Wer trainiert tut das oft mit dem Ziel, möglichst viel Fett zu verbrennen.

Doch das ist keine gesunde Strategie. Statt Fett werden oft nur Muskeln verbrannt.

Folgende Grundregel:

Je intensiver die Anstrengung, desto mehr werden Zucker- statt Fettreserven mobilisiert. Wer Fett verbrennen will, muss langsam und lange joggen oder Rad fahren.

Grundsätzlich stehen dem Körper drei Sorten von Energiereserven zur Verfügung:

Glykogen (Zucker) in den Muskeln und in der Leber, das Fett in Muskeln und Fettzellen und zur Not greift der Körper auch auf das Eiweiss in den Muskeln und Bänder zurück. Also ist eine Eiweiss reiche und eine Kohlenhydrat arme Ernährung ratsam.

Überflüssige Kohlenhydrate (werden um gewandelt) werden als Fettpölsterchen abgespeichert. Das überschüssige Eiweiss wird in den Muskeln, Knochen, Bänder etc. gespeichert! Unser Körper kann aus Eiweiss wenn nötig Kohlenhydrate herstellen.

Ein Beispiel:

Wenn ein untrainierter Läufer eine Stunde lang gemächlich mit Puls 110 joggt, verbrennt er etwa 400 Kalorien, wovon er 280 oder rund 70% aus den Fettreserven holt. Läuft er zügig mit Puls von 145, dann sinkt zwar der Anteil der Fettverbrennung auf 50%, dafür verdoppelt sich der Energieverbrauch auf 800 Kalorien, wovon 400 aus Fett. Er baut also 120 Fettkalorien mehr ab.

Doch selbst 800 verbrannte Kalorien machen uns nicht wirklich schlank, vor allem, wenn sie aus den Fettreserven gewonnen wurden.

In einem Kilo Körperfett stecken etwa 7000 Kalorien (der Rest ist Wasser). 100 Fettkalorien entsprechen also etwa 14 Gramm Körperfett.

Zucker wird hingegen mit Hilfe von je drei Teilen H2O als Glykogen gespeichert und enthält nur 4,1 Kalorien pro Gramm. Pro 100 Kalorien aus Glucose verlieren wir rund 100 Gramm Körpergewicht.

Doch das Vergnügen dauert nicht lange an. Schon nach rund 1000 Kalorien sind die Zuckerreserven abgebaut.

Um erfolgreich zu sein, braucht es eine Doppelstrategie.

Erstens müssen wir mit kurzen, heftigen Übungen dafür sorgen, dass der Körper schnell Muskelfasern aufbaut und sich dafür der Fettreserven bedient. Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Je mehr Muskeln umso mehr Fett wird verbrannt.

Zweitens müssen wir die Fettverbrennung trainieren.

Dazu dienen Trainingseinheiten von 90 Minuten und mehr – ohne Zwischenverpflegung. Jede Zufuhr von Kohlenhydraten stoppt die Fettverbrennung. Gut trainierte Ausdauersportler verbrennen bei zügigem Tempo (80% des Maximalpulses) bis zu 70% der Energie aus Fett. Die Fettverbrennung kann weiter optimiert werden indem man zwei bis drei Wochen lang täglich höchsten 80 Gramm Kohlenhydrate verzehrt.

Wenn man seine Ernährung umstellt auf Eiweiss reiche und Kohlenhydrat arme Kost ist der Erfolg nicht mehr ab zu wenden!

Aber aufgepasst wer zu viel trainiert und die Ernährung nicht umstellt verbrennt schnell einmal statt Fett die eigenen Muskeln.

Ihr Gregor Kühni feelgood coaching24 team