Über den Proteinbedarf sind viele Gerüchte im Umlauf! Aus wissenschaftlicher Sicht hat man in den letzten Jahren jedoch einige Fragen beantworten können und ist in einigen Punkten zu einem Konsensus gekommen. Unser Körper kommt sehr wohl ohne Kohlenhydrate aus wenn genug Protein vorhanden ist. Er kann die nötige Energie in Form von Kohlenhydraten aus dem Protein selber bereitstellen. Genau so wie die Steinzeitmenschen die hatten ja auch kaum Kohlenhydrate. So nennt man die Genetisch richtige Ernährung auch Steinzeitkost und die ist ja für uns Menschen eigentlich von der Natur auch so vorgesehen. Die öffentliche Meinung ändert hingegen immer wieder. Kein Wunder, dass viele Athleten Mühe bekunden, sich ein Bild über die benötigte Menge an Protein zu machen. Fakt ist, dass man mit Verzicht auf Kohlenhydrat und erhöhtem Protein Anteil in der Nahrung, Gewicht reduzieren kann und sogar den Körper modelliert. Im Sport werden bereits seit einiger Zeit Marathons gelaufen in best Zeiten ohne Kohlenhydrate! Ein weiterer Vorteil vom Protein ist, dass das überschüssige Protein im Muskel und im Knochenbau gespeichert wir! Nicht wie bei den Kohlenhydraten die als Fett im Körper abgelagert werden.
Weshalb ist Protein so wichtig?
Proteine aus der Nahrung wird benötigt, um im Körper Proteine herzustellen, die strukturelle oder funktionelle Aufgaben übernehmen. Strukturelle Proteine werden benötigt, um Bindegewebe, Knochenaufbau, Zellmembranen oder Muskelzellen zu bilden. Funktionelle Proteine agieren als Enzyme, welche Stoffwechselreaktionen steuern oder Transportfunktionen übernehmen. Protein ist auch in einigen anderen Bereichen sehr vorteilhaft so wirken sie zum Beispiel Entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Unterschiedliche Proteine sind aus unterschiedlichen Sequenzen der 20 verschiednen Aminosäuren aufgebaut. Neun Aminosäuren sind essentiell und müssen daher über die Nahrung aufgenommen oder über Abbau anderer Körperproteine zur Verfügung gestellt werden. Einige Aminosäuren werden während dem Sport in geringem Umfang als Energiequelle verbraucht. Aminosäuren sind aber nicht nur Bausteine von Proteinen, sondern haben noch diverse weitere Funktionen im Immunsystem, als Signalmoleküle oder dienen als Ausganssubstanz für Hormone. Machen sich Leistungseinbussen beim Athleten bemerkbar trotz vorbildlichem Training sind nicht selten die zu geringen Aminosäuren schuld.
Benötigen Athleten mehr Proteine?
Ja. Ausdauerathleten benötigen bei harten Trainingsbelastungen zusätzliches Protein, weil ein kleiner Anteil der Energie über Protein bereitgestellt wird, und um Reparatur und Erholungsprozesse nach dem Training zu unterstützen. Kraftsportler benötigen für den Muskelaufbau hauptsächlich in den frühen Phasen eines intensiven Trainigszyklus mehr Protein. Allerdings gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an die Trainigsbelastung, weshalb der Proteinbedarf bei austrainierten Sportlern nur unwesentlich höher ist als bei der durchschnittlichen aktiven Bevölkerung. Wobei einer Proteinreichen Ernährung nichts entgegen spricht. Die untenstehende Tabelle fasst den Proteinbedarf in verschiedenen Sportarten zusammen. Weil Sportler sehr verschiedene Körperformen und Grössen haben, ist es notwendig, diese Bedarfsangaben im Verhältnis zur Körpermasse anzugeben. Ein zusätzlicher erhöhter Proteinbedarf ergibt sich für jugendliche Athleten im Wachstum. Ebenfalls erhöht ist der Proteinbedarf bei einem Gewichtsreduktionsprogramm oder zu Beginn einer speziell harten Trainingsphase. In diesen Fällen liegt der Proteinbedarf möglicherweise etwas höher als in der Tabelle angegeben.
Sportart / Athlet Gramm Protein pro kg
Körpermasse pro Tag
Nicht-Sportler 1.0 – 1.5
Fitness-, Hobbysportler 1.5 – 2.5
Ausdauersportler, Elite 1.8 – 3.0
Ausdauersportler,mittlerer Trainingsumfang 2.0 – 3.0
Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten 1.5 – 3.0
Ihr Gregor Kühni feelgood coaching24 team