1. Während der Muskelaufbauphase Eiweissreiche, leicht verdauliche Mahlzeiten wie Milchreis, fettarme Milch-Shakes, Joghurt mit Müsli 1-2 Stunden vor und nach dem Training verzehren. Diese Lebensmittel liefern alle notwendigen Bausteine für den Aufbau der Muskulatur.
2. Zu Beginn der Vorbereitungsphase wird die Grundlagenausdauer und der Fettstoffwechsel trainiert. Gleichzeitig wird in vielen Fällen ein Gewichtsabbau angestrebt. Daher wird in dieser Zeit des lockeren, zunehmend umfangreicheren Trainings die Ernährung auf der einen Seite zwar kalorisch knapp bemessen, auf der anderen Seite aber muss sie in dieser Phase besonders vollwertig sein, damit kein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen auftritt. Zu den Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte an diesen Inhaltsstoffen gehören neben Obst und Gemüse alle Vollkornprodukte sowie mineralstoffreiches Mineralwasser.
3. In der zweiten Etappe der Saisonvorbereitung und während der Saison benötigt der Kraftausdauersportler neben einer kohlenhydratreichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit biologisch hochwertigem Eiweiss. Denn das Eiweiss dient nicht nur zum Aufbau der Muskulatur, sondern auch dem der Enzyme und Hormone, die bei einer Stoffwechselsteigerung durch intensives, kraftbetontes Ausdauertraining vermehrt verbraucht werden. Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Milchprodukten oder mit Ei erfüllen diese Anforderungen in idealer Weise.
4. Bei mehrtätigen, intensiven Wettkämpfen wie im Radsport bei Etappenoder 6-Tage-Rennen kann der Energiebedarf auf 6.000-8.000 kcal pro Tag ansteigen. Die dabei auftretenden Schweissverluste können bei diesen Extrembelastungen bis zu 6-10 Liter betragen. Das Hauptziel in der Ernährung nach einem Renntag kann somit nur sein, den Energie- und Flüssigkeithaushalt bis zum nächsten Morgen auszugleichen. Hier müssen, auch bei Einsatz von Kohlenhydratkonzentraten, Abstriche in der Vollwertigkeit und der sinnvollen Nährstoffrelation in Kauf genommen werden. So kann es notwendig sein, den Fettanteil in den Mahlzeiten zu erhöhen, da hierdurch das Volumen der Speisen ab- und ihre Schmackhaftigkeit zunimmt. Zum Flüssigkeitsausgleich sind kohlenhydrathaltige Mineralgetränke sowie energiereiche Sportgetränke empfehlenswert.
Ihr Gregor Kühni Feelgood coaching24 Team