Rehydratisierung ist der Ausgleich eines Wassermangels, der z.B. während des Sports durch intensives Schwitzen entstanden ist. Meistens hat man nach dem Training und speziell nach Wettkämpfen einen Flüssigkeitsmangel und zwar unabhängig von der Umgebungstemperatur. Bei starker Dehydratisierung (=Wassermangel), bei heissem Wetter und langer Wettkampfdauer hat das trinken höchste Priorität, denn ein ausgeprägter Wassermangel behindert die Regeneration. Wie auch ein erhöhtes Risiko von Magen-Darm-Problemen.
Der Durst ist ein schlechter Regulator für eine genügende Flüssigkeitsaufnahme und höchstens nach leichten Trainings mit kleinen Schweissverlusten sollte man sich verlassen. Ansonsten ist eine geplante Trinkstrategie notwendig am besten mit isotonischen Getränken. Grundsätzlich sollten rund 150% der Flüssigkeitsmenge, die während dem Einsatz verloren gingen, in den 2-4 Stunden nach dem Sport getrunken werden. Ein Teil der getrunkenen Flüssigkeit geht nämlich ständig über den Urin wieder verloren. Bei heissem Wetter mit fortgesetztem Schweissverlust erhöht sich die Menge entsprechend.
Der Schweissverlust kann relativ einfach ermittelt werden, durch wägen vor und nach dem Training. Die Differenz entspricht ungefähr dem Netto-Flüssigkeitsverlust. Auch ohne Waage funktioniert folgender Leitfaden: Es sollte pro Stunde rund 1 Liter getrunken werden, bis man auf die Toilette muss und die Farbe hell bis weiss ist.
Der Geschmack ist ausgesprochen wichtig, damit genügend getrunken wird. Kühle Getränke (10-15 °C) werden meistens bevorzugt. Aber Achtung zu kalte Getränke nehmen dem Körper Energie weil er sie zu erst erwärmen muss. Kohlenhydrate, Proteine sind sinnvoll im Getränk, weil dies geschmacklich meistens geschätzt wird und gleichzeitig die Versorgung unterstützt.
Etwas Natrium bzw. Kochsalz im Getränk unterstützt die Flüssigkeits- und die Kohlenhydrataufnahme. Insbesondere bei grossen Schweissverlusten von über 2 Litern und einer kurzen Erholungszeit unterstützt eine Salzkonzentration von mindestens
0.5 bis 0.8 g/L die Rehydratisierung. Für eine möglichst schnelle Rehydratisierung sind mindestens 1.5 g/L notwendig, wie z.B. in Turniersituationen oder bei mehreren Trainings pro Tag bei heissem Wetter. Wenn nach intensivem Schwitzen nur Wasser ohne Salz getrunken wird besteht die Gefahr, dass der Körper die aufgenommene Flüssigkeit benötigen würde, es aber wieder ausscheiden muss, weil zuwenig Salz im Blut ist. (der Körper vermeidet eine „Verdünnung“ des Blutes wenn immer möglich). Damit kann es trotz vielem Trinken extrem lange dauern, bis man wieder im Flüssigkeitsgleichgewicht ist, was bezüglich der Erholung natürlich nicht optimal ist.
Es ist wichtig trinken auch wenn man keinen Durst verspürt!!!!
Ihr Gregor Kühni feelgood coaching24 team