Wie zunehmen bei Untergewicht?

Untergewicht ist nicht schön, nicht gesund und fühlt sich nicht gut an. Bei uns erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise zunehmen können.

Zunehmen kann schwieriger sein als Abnehmen

„Iss doch endlich etwas!“ Oder „So schön wie du möchte ich es auch haben und alles essen dürfen, was ich will!“ Sätze dieser Art können einen ungewollt Untergewichtigen schon fast auf die Palme bringen.

Denn oft isst man und isst und isst – und nimmt dennoch nicht zu. Oder man hat einfach keinen Appetit auf all die fetten und ungesund scheinenden Lebensmittel, die man offenbar zu sich nehmen muss, um nicht ganz vom Fleisch zu fallen.

In Wirklichkeit ist das Zunehmen bis zum Ideal- oder Normalgewicht also kein geringeres Problem als das Abnehmen. Im Gegenteil: Zunehmen kann oft schwieriger sein als Abnehmen.

Sind Sie untergewichtig?

Bevor man jedoch krampfhaft versucht, Gewicht zuzulegen, gilt es herauszufinden, ob man tatsächlich untergewichtig ist oder ob man sich nicht viel eher von seiner Umgebung einreden liess, zu dünn zu sein.

Denn auch die Erbanlagen und damit der Körperbau bestimmen, ob man bei einem bestimmten Gewicht tatsächlich untergewichtig ist oder ob das Gewicht vollkommen in Ordnung ist.

Der BMI – Pauschale Kategorisierung

Die übliche Einteilung in Über-, Normal- oder Untergewicht findet heute noch immer oft mit Hilfe des BMI (Body Mass Index) statt.

Der BMI Index unterscheidet leider nicht zwischen Muskelmasse und Fett. Daher ist er zuwenig genau und kann die verschiedenen Typ Mensch nicht richtig einordnen.

Natürlich lässt sich nicht die gesamte Menschheit in Kategorien einteilen. Und so gibt es auch viele Mischtypen, die dann Eigenschaften von zwei oder gar drei Typen in sich vereinen.

Meine Empfehlung an Sie:  Machen Sie eine Body-scaning Analyse so finden Sie genau das richtige was Ihrem Körper entspricht.

Gründe für Untergewicht

Wenn Sie nun aber tatsächlich untergewichtig sind und zunehmen müssen, sollten Sie sich die möglichen Gründe für Ihr Untergewicht näher betrachten. Stress, Familiäre Schwierigkeiten, falsche Ernährung oder auch psychosomatische und nicht zu vergessen Krankheits bedingte Gründe können Ursache von Untergewicht sein.

Die Ernährung für untergewichtige Menschen

Nicht selten sind die Speisepläne, mit denen Untergewichtige wieder an Gewicht zulegen sollen, voller minderwertiger fett- und zuckerreicher Nahrungsmittel (Sahnejoghurt, Cremedesserts, fetter Käse, gezuckerte Getränke uvm.).

Fett wird bevorzugt deshalb empfohlen, weil Fett mehr als doppelt so viele Kalorien als dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Eiweiss liefert.

Überdies werden kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Maltodextrin empfohlen. Gleichzeitig rät man eine Proteinreiche und Kohlenhydratarme Ernährungsweise als erfolgreicher. Sie wollen ja Muskeln aufbauen und nicht nur reines Fett.

Dem Problem Untergewicht allein mit einer grossen Kalorienmenge und Bewegungslosigkeit begegnen, ist eine sehr symptomorientierten Vorgehensweise. Entspricht alles andere als gesund und daher nicht empfehlenswert wäre.

Die sinnvollere Problemlösung würde hingegen nicht nur mit Kalorien versorgen, sondern würde diese Kalorien in hochwertiger Form und verpackt mit Vitalstoffen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und hochwertigen Eiweissen liefern.

Darüber hinaus wären gesunde Protein-Shakes (Shakes zur Gewichtszunahme), ein passendes Muskelaufbautraining sowie eine Darmsanierung wichtige Punkte im Gesamtprogramm – natürlich immer abhängig davon, wie es dem einzelnen Menschen geht und aus welchen Gründen er untergewichtig wurde.

Allgemeine Massnahmen zur gesunden Gewichtszunahme

Die nachfolgend aufgeführten Massnahmen zur Gewichtszunahme passen natürlich nicht allesamt auf jeden Menschen.  Sie müssen dem jeweiligen Menschen und seinem Zustand bzw. der Ursache des Untergewichts angepasst werden. Untergewicht muss also mit Hilfe ganz individueller Schritte behoben werden.

Gesunde Lebensmittel gegen Untergewicht

Die Ernährung besteht – wie immer – aus vorwiegend Gemüse, Früchten, Salaten, Nüssen, Sprossen, Ölsaaten, gesunden Fetten (ungesättigt, mehrfach ungesättigt), gesunden Kohlenhydraten und gesunden Proteinlieferanten. Beim Untergewichtigen wird jetzt die Menge sowohl der gesunden proteinreichen als auch der energiereichen Lebensmittel erhöht. Das sind die folgenden:

Hochwertige Fette

Nüsse, Nussmuse, Mandeln, Mandelmus, Studentenfutter, Ölsaaten (z. B. geschälte Hanfsaat, frisch gemahlene Leinsaat), Avocados, Kokosnuss, Kokosmilch, Kokosmus, Oliven, naturbelassene Öle (Olivenöl, Hanföl, Kokosöl, auch Bio-Butter) und gelegentlich Bio-Sahne. Nicht zu vergessen Omega 3 aus Fischöl.

Hochwertige Kohlenhydrate

Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, Quinoa, Amaranth, Maroni und Produkte daraus, Hirse, Buchweizen, Vollwertreis, Dinkelteigwaren, Dinkel- oder Roggenvollkornbrot, Hafer, Erdmandeln, Teff.

Hochwertige Proteine

Nüsse, Mandeln, Quinoa, Hirse, Hafer, Hülsenfrüchte, Chia-Samen, Bio-Eier, Fisch oder Bio-Fleisch, evtl. natürliche Proteinpulver wie Lupinenprotein, Hanfprotein oder Reisprotein und Soja. Dabei ist zu beachten, dass das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Proteinen 30% zu 70% sein sollte.

Anzahl der Mahlzeiten pro Tag bei Untergewicht

Ideal sind bei Untergewicht 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag. Auf diese Weise kann erstens die tägliche Kalorienmenge gesteigert werden.

Zweitens wird nie die Phase erreicht, in der die Glykogenvorräte aufgebraucht sind und Eiweiss oder Fett abgebaut werden müssten – höchstens in der Nacht. Aus diesem Grund stehen manche Kraftsportler auch nachts auf, um eine Kleinigkeit zu essen, da sie sich erhoffen, dadurch den nächtlichen Muskelabbau zu verhindern, was aber – wenn überhaupt – nur einen geringen Effekt haben dürfte.

Euer Gregor Kühni feelgood coaching24 team